Cara Memasak Sayuran untuk Diet
Rabu, 12 Juli 2017
Cara memasak sayuran untuk diet berikut ini dapat digunakan sebagai petunjuk mengolah dengan tetap menjaga nutrisi di dalamnya. Sayur-mayur adalah salah satu jenis makanan sehat yang bisa dikonsumsi kapan saja. Kecuali melimpah dengan aneka vitamin dan mineral yang diperlukan tubuh, sayur-mayur pun memiliki kandungan serat pangan tinggi untuk saluran pencernaan yang prima.
1. Dikonsumsi mentah
Untuk sayur-mayur hijau lebih baik memang dinikmati dalam kondisi masih mentah dan segar. Selada dan kol boleh langsung disantap tanpa perlu diolah. Berdasarkan riset, sejumlah sayur saat dimakan mentah kadar gizinya selalu lebih banyak bila dibanding yang sudah dimasak. Sayuran mentah tersebut dicuci hingga bersih lebih dulu, kemudian rendam beberapa saat menjadi air panas yang akan membunuh bakteri berbahaya. Bila suka boleh juga mengolahnya menjadi salad. Hindari bumbu mayo dan thousand island yang terbukti memiliki kandungan kalori tinggi. Ada baiknya gunakan bumbu sederhana misalnya vinaigrette.
2. Tak dimasak kelamaan
Sayur-mayur untuk diet ada baiknya tak dimasak lama-lama sebab bisa membuang nutrisi di dalamnya. Wortel, bayam, tomat, asparagus ataupun jamur adalah jenis sayur-mayur yang sebaiknya dimasak lebih dulu. Tomat akan bertambah kadar likopen (memiliki efek menyehatkan jantung dan menurunkan kemungkinan kanker prostat) bila dimasak dahulu. Sayur bayam saat dimasak lebih tinggi senyawa oksalat-nya yang bermanfaat zat besi dan kalsium dalam bayam. Wortel lebih melimpah kadar karotenoid (senyawa antioksidan) setelah dimasak. Pun demikian dengan asparagus menjadi lebih melimpah polifenol (senyawa antioksidan) setelah dimasak. Sayur-mayur dimasak menggunakan suhu yang tak melebihi 70 derajat celcius. Gunakan microwave sehingga nutrisi yang terkandung di sayuran tak hilang. Jika memasak sop, didihkan air terlebih dulu baru kemudian masukkan sayur-mayur.
3. Memasak untuk satu kali makan
Perlu dipahami jika pemanasan bisa menghancurkan nutrisi sayur. Karenanya olah sayur-mayur seperlunya saja dimana kita tak perlu memanaskannya beberapa kali. Upayakan sayuran tak berada pada udara terbuka melebihi 4 jam.
4. Kombinasikan dengan menu lain
Kita boleh membuat sayuran untuk campuran menu lain. Misalnya tambahkan 5 helai daun bayam atau kubis untuk pelengkap smoothie. Tambahkan pula menu omelet dengan sayur-mayur untuk disantap saat sarapan.
5. Mencucinya sampai bersih
Sayur-mayur mesti dibilas dulu dengan air sampai bersih. Sementara sayuran untuk lalap atau salad usahakan direndam dahulu sebentar dalam air panas sehingga kuman-kuman akan mati.
6. Merebus di temperatur 70 derajat Celcius
Cara memasak sayuran untuk diet pun harus memperhatikan suhu saat memanaskan. Kadar zat gizi akan rusak jika mendapatkan panas berlebih. Sayur-mayur hendaknya tak direbus dengan air mendidih, namun gunakan microwave oven yang memasaknya namun tak sampai mendidih.
1. Dikonsumsi mentah
Untuk sayur-mayur hijau lebih baik memang dinikmati dalam kondisi masih mentah dan segar. Selada dan kol boleh langsung disantap tanpa perlu diolah. Berdasarkan riset, sejumlah sayur saat dimakan mentah kadar gizinya selalu lebih banyak bila dibanding yang sudah dimasak. Sayuran mentah tersebut dicuci hingga bersih lebih dulu, kemudian rendam beberapa saat menjadi air panas yang akan membunuh bakteri berbahaya. Bila suka boleh juga mengolahnya menjadi salad. Hindari bumbu mayo dan thousand island yang terbukti memiliki kandungan kalori tinggi. Ada baiknya gunakan bumbu sederhana misalnya vinaigrette.
2. Tak dimasak kelamaan
Sayur-mayur untuk diet ada baiknya tak dimasak lama-lama sebab bisa membuang nutrisi di dalamnya. Wortel, bayam, tomat, asparagus ataupun jamur adalah jenis sayur-mayur yang sebaiknya dimasak lebih dulu. Tomat akan bertambah kadar likopen (memiliki efek menyehatkan jantung dan menurunkan kemungkinan kanker prostat) bila dimasak dahulu. Sayur bayam saat dimasak lebih tinggi senyawa oksalat-nya yang bermanfaat zat besi dan kalsium dalam bayam. Wortel lebih melimpah kadar karotenoid (senyawa antioksidan) setelah dimasak. Pun demikian dengan asparagus menjadi lebih melimpah polifenol (senyawa antioksidan) setelah dimasak. Sayur-mayur dimasak menggunakan suhu yang tak melebihi 70 derajat celcius. Gunakan microwave sehingga nutrisi yang terkandung di sayuran tak hilang. Jika memasak sop, didihkan air terlebih dulu baru kemudian masukkan sayur-mayur.
3. Memasak untuk satu kali makan
Perlu dipahami jika pemanasan bisa menghancurkan nutrisi sayur. Karenanya olah sayur-mayur seperlunya saja dimana kita tak perlu memanaskannya beberapa kali. Upayakan sayuran tak berada pada udara terbuka melebihi 4 jam.
4. Kombinasikan dengan menu lain
Kita boleh membuat sayuran untuk campuran menu lain. Misalnya tambahkan 5 helai daun bayam atau kubis untuk pelengkap smoothie. Tambahkan pula menu omelet dengan sayur-mayur untuk disantap saat sarapan.
5. Mencucinya sampai bersih
Sayur-mayur mesti dibilas dulu dengan air sampai bersih. Sementara sayuran untuk lalap atau salad usahakan direndam dahulu sebentar dalam air panas sehingga kuman-kuman akan mati.
6. Merebus di temperatur 70 derajat Celcius
Cara memasak sayuran untuk diet pun harus memperhatikan suhu saat memanaskan. Kadar zat gizi akan rusak jika mendapatkan panas berlebih. Sayur-mayur hendaknya tak direbus dengan air mendidih, namun gunakan microwave oven yang memasaknya namun tak sampai mendidih.